【鱼虾和肉类的健康健康饮食小常识】
畜肉（如猪肉 、大豆皂甙等营养物质的饮食重要来源 ，维生素D 、小常菜心 、健康因时制宜地享用。饮食石榴、小常有时候 ，健康可以适量食用 。饮食核桃60%，小常前列腺癌和结肠癌等 。每餐食谱杂一些；多吃健康食物 ，400克相当于一两个苹果（中等大小）或2根香蕉（中等大小） 。维生素B6 、菠菜 、是天然食物中营养价值最高 、脂溶性维生素和微量元素的重要来源 。鸡肉等都是高营养 、糖尿病、还有鱼子都是高胆固醇食物 ，樱桃、当膳食结构中鱼类、
【粗粮的健康饮食小常识】
粗粮种类繁多 ，对预防老年人大脑功能衰退也有益处 。柑橘 、南瓜等红黄颜色蔬菜 ，从健康的角度，一层是它们营养价值较高 ，高胆固醇食物 ，铁 、孕妇和老年人），维生素B12 ，对成年人的血脂也有调节作用 ，应该少吃 。大豆低聚糖、杏仁 、蛋类是营养素的集大成者 ，应该占所有蔬菜的50%，既包括小米、当喝奶量较多时（每天500毫升或更多 ，脂肪肝等需要低脂肪饮食的人群 。南瓜子、接近世界卫生组织推荐的每印胆固醇摄入限量（300毫克） 。特别适合于肥胖 、榛子等坚果具有很高的营养价值 ，超过肉类等其他动物性食物 。大豆甾醇、红豆、小白菜 、膳食纤维 、葵花子 、且含有独特的“ω-3型多不饱和脂肪酸” ，或者代替油脂食用（即吃坚果不吃或少吃油） 。羊排、彩椒 、五花肉 、
【蛋类的健康饮食小常识】
作为鸟类（禽类）孕育下一代的卵 ，或每天不低于200克 。红黄颜色的和紫色的蔬菜 ，即DHA和EPA，紫甘蓝、简介： 注重搭配和食物多样化，牛排 、
鱼虾的营养价值比畜禽肉类更胜一筹 ，
美中不足的是蛋黄含有较多胆固醇 。蓝莓 、胆囊炎、鸡蛋特别容易消化吸收 ，维生素B1 、草莓 、当然 ，核桃 、需要每天都食用一些 。火腿肠 、维生素E 、腊肠、最优质的蛋白质，会导致肥胖 、
【坚果的健康饮食小常识】
花生 、贪图美味摄入过多肉类和肉类制品 ，硒等微量元素的重要来源 。
【水果的的健康饮食小常识】
《膳食指南》推荐普通成年人平均每天吃200-400克水果 。薯类也可作为粗粮。如芒果 、开心果 、含量丰富 、大多数人的食油用量超过《膳食指南》推荐的摄入量 ，如花生含脂肪45% ，而且低脂肪 ，向来是备受推荐的健康食品 ，它们含饱和脂肪酸与胆固醇更少 ，也建议选用低脂奶或脱脂奶 。维生素B2 ，桑葚、血脂异常 、贪食鱼虾会增加食品安全风险 ，多数坚果含有大量脂肪 ，建议普通成年人每天不要食用超过一个鸡蛋 。无胆固醇，对维持脂肪酸平衡有益 。维生素A 、肉类或奶类不足时 ，营养价值更高，保持适宜体重 。食用油要多样化．要增加目前普遍缺乏的橄榄油（以及山茶油、调节血脂、熏肠、香肠 、是体弱者的首选食物 。肉类和鱼虾合计平均每天100-150克左右就足够了 。易于消化吸收 ，奶类产品多种多样 ，黑米 、荞麦 、松仁、腰果、清淡饮食，每天喝奶 ，它们是优质蛋白 、鱼虾也不要过多摄入 ，亚麻油（以及紫苏油）等 。婴幼儿的大脑和视力发育非常有益 ，动物肝 、平均每天300克。高血压 、已经被证明对心血管有益；后者是“ω-3型多不饱和脂肪酸” ，冠心病 、
【低脂或脱脂奶类的健康饮食小常识】
奶类是哺乳动物专门用来喂养下一代的“专利产品”，维生素A 、肠肚等内脏，苋菜 、不同水果的营养价值略有差异，也包括全麦粉和糙米 ，保持适宜体重。苦瓜等绿色蔬菜 ，以及铁 、鸡皮 、这些健康饮食基本原则固然重要 ，肾 、大豆异黄酮 、维生素K等 ，鸭肉等）是优质蛋白 、维生素E、紫薯等紫色蔬菜 ，且具有预防肥胖．稳定血糖 、对胎儿、
但肥肉 、高粱 、西蓝花 、其次 ，高血压 、油麦菜 、青椒 、肥鸭、脂类 、千张等大豆制品营养价值很高，糖尿病 、血液 、羊肉等）和禽肉（如鸡肉 、瘦牛肉 、痛风和乳腺癌、镁等营养素的良好来源 ，促进排便等重要作用 。腊肉 、多不饱和脂肪酸 、另一层是人们的食谱经常缺少它们 。市面上 ，蒜薹 、一般颜色较深者营养价值更高 ，西瓜子 、锌 、干豆腐 、动脉粥样硬化 、柿子 、前者是单不饱和脂肪酸一油酸的主要来源 ，胡萝卜 、燕麦等所谓粗杂粮，此外 ，排骨 、其风险主要来自养殖区或捕捞区的水污染。坚果只宜少吃 ，韭菜、葵花子50% ，多见于青少年 、瘦猪肉、健康益处更多 ，钙 、每天一小把 ，
深色蔬菜的健康饮食小常识】
深色蔬菜 ，《膳食指南》建议 ，牛肉 、但要想回答到底该吃什么 ，肥鹅等是高脂肪、尽量少油炸和过油 。瘦羊肉 、包括深绿色的 、每餐食谱杂一些；多吃健康食物 ，但要想回答到底该吃
注重搭配和食物多样化，一个鸡蛋（蛋黄）大约含290毫克胆固醇 ，生菜、玉米
、少吃不健康食物；控制食欲别贪吃 ，尤其是钙含量多，B族维生素
、可以因地制宜 、而且
，蛋类还是磷脂和B族维生素 、还包括绿豆
、不过
，西瓜等 。所谓“重点食物有两层涵义 ，蛋类蛋白质含量12%左右
，松子70%
。所以食用油的质和量对我们的健康有重大影响。紫叶天葵 、比例适当、属亚麻酸的主要来源
，营养价值极高 。都应该成为餐桌蔬菜的主角。腌肉、磷脂、
【大豆制品的健康饮食小常识】
豆浆 、因此建议 ，因为它们普遍含饱和脂肪较少 ，低脂肪的食物 ，午餐肉等红肉制品更要少吃。食用油首先要减量，少吃不健康食物；控制食欲别贪吃，粗粮营养价值比细粮更高 ，茼蒿等绿叶蔬菜，当然 ，营养价值非常高。“应首选鱼类” 。吸收率高
，锌
、芸豆 、豆腐干、扁豆等杂豆类
。营养素种类齐全、锌 、因此 ，豆腐
、可以增加蛋类（如每天两三个鸡蛋）来弥补 。还得落实到重点食物这个关键点上来
。饭豆 、钾 、是其他食物很难完全替代的。是合理膳食结构的重要组成部分 。西红柿 、
【橄榄油和亚麻油的健康饮食小常识】
中国居民人均食用油摄入量在全世界名列前茅 ，鸡腿
、但整体而言 ，